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Dans les accompagnements que je propose, j’aime réinventer la pratique pour évoluer et trouver ce qui peut correspondre à chaque personne. Les exercices proposés en consultation de sophrologie offrent cette adaptabilité que je recherche tant. Seulement, parfois, certaines personnes ne se retrouvent pas dans les exercices proposés et sont plus à l’aise avec la pratique de simples respirations. Ils en ressentent d’ailleurs des effets très positifs.
C’est pourquoi je me suis intéressé de plus près aux effets physiologiques de la respiration et de sa répercussion sur la gestion du stress et des émotions au quotidien.
Comment une chose si naturelle que la respiration peut nous détendre ? Faut-il respirer tout le temps de la même manière ou contrôler sa respiration ? Et comment un outil aussi simple peut faire autant de bien ?
C’est le principe de la cohérence cardiaque, concept diffusé dans les années 1990 aux
États-Unis.
1. La respiration : comment ça fonctionne ?
La respiration est un réflexe archaïque, naturel. Cela signifie que vous le faites sans vous en rendre compte tout au long de la journée. La respiration est le phénomène physique qui consiste à inspirer de l’air dans les poumons et à l’expirer. Vous l’avez remarqué cette respiration n’est pas tout le temps la même. Elle peut être accélérée ou se ralentir selon le contexte. Par exemple lorsque vous faites un effort physique comme de la course à pied ou de la danse, votre rythme cardiaque s’accélère et votre respiration également. Le stress, l’angoisse, la surprise peuvent aussi être des facteurs qui accélère votre fréquence respiratoire. A contrario, lorsque vous vous détendez votre respiration s’apaise. Remarquez le ralentissement des inspirations et des expirations lorsque vous vous endormez…
La respiration et le rythme cardiaque sont intimement liés. Une chose est sûre, nous ne pouvons pas avoir une action directe sur notre rythme cardiaque. Alors comment faire pour gérer son stress et ralentir les battements de notre cœur ?
2. Contrôler sa respiration pour contrôler son corps
Si nous ne pouvons pas contrôler directement les battements de notre cœur, nous pouvons avoir une action indirecte via la respiration.
Saviez-vous que notre cœur ne bat pas de manière régulière ? Lorsque vous prenez votre pouls vous n’avez qu’une information partielle. En effet, il représente une moyenne de battements par minute. Ce qu’il faut savoir c’est que pendant cette minute notre cœur accélère et ralentit plusieurs fois.
C’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque.
Elle est perceptible avec des appareils de mesure. Cette variabilité est connue depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise.
Notre cœur accélère et ralentit en fonction des stimuli extérieurs et de l’environnement dans lequel nous évoluons. Nous nous y adaptons en grande partie grâce au système nerveux autonome composé de deux sous-systèmes : le système sympathique et le système parasympathique.
Pour faire simple, le système sympathique est celui qui va nous permettre de fuir ou combattre. Il est celui qui accélère le cœur. Le système parasympathique est son opposé. Il est responsable du repos, de la relaxation et de la récupération. Il est celui qui ralentit le cœur.
Et comme nous nous adaptons sans cesse à ce que l’on vit notre cœur accélère et ralentit sans cesse au rythme de ce que nous vivons.
Vous avez sûrement pu observer que lorsque notre cœur bat plus vite, nos respirations également, notamment lors des efforts physiques. Ainsi, nous pouvons jouer sur notre respiration pour ralentir notre cœur dans les cas de gestion du stress.
Pour résumer, nous pouvons contrôler notre système nerveux autonome au travers de notre respiration. Avec de l’entrainement nous pouvons synchroniser notre respiration et notre rythme cardiaque afin d’obtenir l’état désiré. David O’HARE a mis en évidence que l’inspiration accélère le rythme cardiaque (en éteignant le système parasympathique) et l’expiration ralentissait le rythme cardiaque (en activant le même système).
Si l’on résume cela par un exemple, j’aurai tendance à respirer rapidement lorsque je dois affronter une situation stressante pour avoir la force de « combattre ou fuir ». Une fois cette situation passée je pousse un « ouf » de soulagement, synonyme de relâchement.
Le contrôle de sa respiration va avoir des effets immédiats et à plus ou moins long terme sur notre état physiologique mais aussi psychologique.
3. Le principe de base de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque c’est donc la synchronisation de notre respiration et de notre rythme cardiaque.
C’est une méthode très simple à comprendre et à mettre en place. Elle repose sur 3 chiffres : 3, 6 et 5.
Le 3 correspond au nombre de fois par jour qu’il faut pouvoir pratiquer les respirations afin de bénéficier des effets positifs de la cohérence cardiaque. L’état de bien être de ces respirations se modifie rapidement et la répétition est la clé !
Le 6 correspond au nombre de respirations qu’il faut faire par minute. Une respiration correspond à une inspiration ET une expiration. Pourquoi 6 respirations ? Parce que c’est une constante physiologique, c’est la fréquence optimale du fonctionnement des poumons et du cœur. Vous allez inspirer 5 secondes par le nez puis souffler 5 secondes par la bouche et cela pendant 30 respirations.
Le 5 correspond à 5 minutes de pratique à chaque fois. Ce sont les 30 respirations ! 6 respirations par minute pendant 5 minutes = 30 respirations. Il a été observé des effets dès la 3ème minute de pratique. Les 5 minutes correspondent à la pratique la plus facile à mettre en place au quotidien.
Pour résumer, en pratiquant la cohérence cardiaque, vous inspirerez par le nez pendant 5 secondes, vous expirerez par la bouche pendant 5 secondes et cela pendant 5 minutes et 3 fois par jour. Au bout d’une semaine ou deux (à condition d’être régulier) vous devriez vous sentir mieux au quotidien.
4. Les différents schémas de respiration
D’autres schémas de respiration existent selon l’effet que vous souhaitez produire chez vous.
Pour cela remontons sur un des points précédents…l’inspiration accélère le cœur, l’expiration le ralentit…
Donc pour gagner en énergie, vous pourrez pratiquer une longue inspiration et une courte expiration : inspirez pendant 6 secondes et expirez sur 4 secondes pendant 5 minutes.
Pour vous relaxer plus profondément, inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 6 secondes toujours pendant 5 minutes.
La première pourra vous être très utile en milieu de journée pour vous rebooster après un repas par exemple.
La deuxième peut être pratiquée en fin de journée pour se détendre et pour vous préparer au coucher à venir.
5. Avec ou sans assistance ?
La grande question pratique : comment je fais pour inspirer et expirer exactement pendant 5 secondes ?
Je vous conseille dans un premier temps de vous aider d’un guide visuel, audio ou sensoriel.
Il existe des applications gratuites sur votre smartphone comme RESPIRELAX+ qui vous propose les trois schémas de respiration (équilibre, relaxant et dynamisant).
Pour une solution adaptée à tous (aux enfants aussi car pas d’écran), il existe le ZENSPIRE+ et le ZENSPIRE ARMY. Ce sont des coachs nomades de cohérence cardiaque avec différents programmes préenregistrés. Ils sont non connectés, sans ondes, sans Bluetooth et surtout sans écrans ! Dès le plus jeune âge (environ 3 ans), ils sauront vous accompagner avec leur vibration et leur lumière adaptée et pourront être utilisés tout au long de la journée en toute discrétion.
Pour en savoir plus, vous pouvez aller visiter leur site (www.zenspire.fr) et bénéficier de 10% de réduction sur toute la boutique avec le code romain10.
Vous en savez plus maintenant sur la cohérence cardiaque, l’outil le plus simple qu’il existe pour gérer son stress au quotidien. Il demande cependant de la régularité dans sa pratique pour pouvoir bénéficier de ses effets tout au long de votre vie.
Pour en savoir plus, je vous invite à lire le livre de David O’HARE, « Cohérence Cardiaque, 3.6.5 »
Pour prendre rendez-vous : https://www.doctolib.fr/sophrologue/pontoise/romain-leclerc